¿Molestias en las rodillas al practicar posturas sentadas? Parte II

Baddhakoṇāsana

¿Cómo practicar baddhakoṇāsana sin dolor?

Muchos practicantes de yoga se ven limitados a la hora de practicar esta postura por falta de movilidad en la pelvis, ya que depende en gran medida de la rotación del fémur dentro de la cadera. De hecho, el espacio y la movilidad de la articulación de la cadera condicionan la posición de la rodilla y (en este caso) también del sacro.

Recordemos algunos aspectos fundamentales a tener en cuenta:

  1. La postura no tiene que causar dolor: No se debe trabajar en baddhakoṇāsana con molestias en rodillas, tobillos, ingles o espalda baja. Si sentimos dolor, deberíamos optar por practicar variaciones de la misma postura y utilizar soportes.
  2. Nunca se debe forzar una postura para llegar a su estadio final: Siempre hay que trabajar gradualmente. Una misma postura puede descomponerse en varias fases y cada una de ellas puede constituir un āsana en sí misma.

Si nos fijamos, veremos que toda postura sentada imita el tronco de Daṇḍāsana. En daṇḍāsana, las partes anterior y posterior de la pelvis quedan en equilibrio (con los isquiones  perpendiculares al suelo), el sacro en alto y la espalda erguida. Al practicar baddhakoṇāsana, muchos practicantes -físicamente sanos- comienzan a experimentar dolor en la cara interna de la rodilla al acercar los pies a la base de la pelvis sosteniendo la columna de daṇḍāsana.

Analicemos la postura:

  • En baddhakoṇāsana, los muslos se mueven de adentro hacia afuera, de manera que la cara interna del muslo se eleva y la externa baja.
  • Las rodillas deben quedar en la línea de las caderas, cuadradas en sus lados, con espacio en las zonas interna y externa. No deben inclinarse lateralmente.
  • Los tobillos deben permanecer estirados en su lado interno, con los talones en contacto.
  • La espalda siempre debe permanecer erguida.

Si el fémur no tiene suficiente rango de movilidad en la cápsula articular, las rodillas quedan muy altas (por encima de la línea de la cadera),  la parte posterior de la pelvis se hunde hacia el suelo (retroversión) y la columna se colapsa.

Recomendaciones a la hora de trabajar:

  • Sentados sobre un soporte suficientemente alto, para que el sacro se eleve sin dificultad (pelvis equilibrada) y los muslos puedan rotar hasta que las rodillas vayan bajando poco a poco, sin colapsar la columna. Si obligamos a la espalda a elevarse cuando se hunde al suelo y además presentamos una limitada movilidad en la cadera, probablemente dañaremos la rodilla interna. La falta de rotación en la cadera conduce a que los fémures y la pelvis se muevan como una unidad, en lugar de hacerlo como estructuras individuales. Al intentar elevarnos, los fémures se moverán hacia adelante junto con la pelvis pero las tibias no y pinzarán la cara interna de la rodilla (menisco interno).
  • Sentados sobre un soporte pero con la espalda apoyada contra la pared. De esta manera la columna se eleva mejor. Se trabaja la rotación de las caderas (muslos de adentro hacia afuera) evitando que se derrumbe la espalda.
  • Sentados sobre un soporte. Espalda contra la pared. Utilizamos un cinturón para atar los pies y acercarlos gradualmente a la base de la pelvis. Los tobillos deben quedar estirados en sus zonas internas, juntos el centro de los dos talones. De esta manera se estira la parte interna de la rodilla y se genera espacio alejando el cóndilo tibial del femoral. Durante el acercamiento de los pies no debe doler la rodilla.

Āsanas que ayudan a trabajar la apertura de caderas:

  1. Todas las posturas de pie ayudan a crear espacio articular y a alinear bien las rodillas y tobillos.
  2. Supta-Baddhakoṇāsana, con soporte en espalda y cinturón para atar los pies y acercarlos a la pelvis. Aquí, la cara anterior de la cadera se va abriendo sin esfuerzo; la gravedad hará que las rodillas bajen. Algunos practicantes pueden presentar dolor en la cara interna de la pierna y en las ingles: en esos casos se debe ajustar la altura de la rodilla con un soporte.
  3. Supta-swastikāsana, con soporte en espalda y cabeza y -si es necesario- soportes debajo de las rodillas.

Nota: Este artículo está orientado a personas físicamente sanas, es decir, que no presenten una patología diagnosticada de rodilla, cadera, tobillo o espalda baja que les impida sentarse en un soporte bajo o flexionar las rodillas. Conviene aclarar que dentro de un grupo de sujetos físicamente sanos podemos encontrar diferencias en la fisonomía de las piernas, que pueden influir en el acceso a la postura: hiperlaxitud de rodillas, rigidez en los tobillos, piernas más estiradas en caras externas o  internas, mayor o menor volumen muscular...

En ningún caso debería practicarse baddhakoṇāsana con inflamación de rodilla. En caso de lesión en el ligamento o menisco se trabajará siempre con soportes y variaciones de la postura y bajo la supervisión de un profesor certificado.

 

Laura B. Cao Vocero

 

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